Quelques exercices pratique
Exercices de base
Les muscles du cœur peuvent réduire considérablement l’impact des coups de feu sur le corps. Il est donc très important de les entraîner. En général, quand je fais des exercices de base, j’aime faire des séries chronométrées, et non des répétitions. Je constate simplement de meilleurs résultats. Voici donc ce que nous allons faire aujourd’hui :
L’exercice 4 – Le noyau :
- 30 secondes d’abdominaux
- 30 secondes d’élévation des jambes
- 30 secondes d’alpinisme
- Planche de 30 secondes sur les avant-bras
- Repos de 40 secondes
- Répétez la même chose 2 fois de plus, et reposez-vous 40 secondes entre les séries.
Conseils :
Lorsque vous faites des redressements assis, gardez vos genoux à 90 degrés. Vous pouvez les maintenir ensemble ou les ouvrir un peu – cela dépend de la manière la plus confortable pour vous.
Pour les levées de jambes, gardez les mains sous les fesses, pour vous soutenir. Ensuite, soulevez vos jambes à 90 degrés et redescendez lentement.
Lorsque vous faites de l’escalade, faites-le lentement. Imaginez que vous marchez, et non que vous courez.
Si la planche est trop dure pour vous, vous pouvez commencer par les genoux qui touchent le sol. Une fois que vous pouvez le faire facilement pendant 30 secondes, rentrez vos orteils et soulevez vos hanches du sol.
Réchauffement
Bon travail, vous avez fait le plus dur, il est temps maintenant de vous échauffer. Nous allons le faire en sautant à la corde. Cet exercice aidera non seulement vos muscles à s’échauffer, mais il améliorera également votre jeu de jambes en boxe.
Exercice 5 – Corde à sauter (200 fois)
Si vous êtes débutant et que vous ne savez pas encore sauter correctement, vous pouvez essayer de faire les 50 premiers sans corde (il suffit de sauter sur la pointe des pieds).
Pour les 50 suivants, prenez une corde dans la main et commencez à la balancer (sans sauter par-dessus). Essayez de chronométrer votre saut.
Pour les 100 derniers sauts, vous pouvez sauter lentement en faisant des pauses fréquentes. Votre premier objectif sera de faire 5 sauts, puis 10, puis 15 et ainsi de suite.
Conseil : Sautez sur la pointe des pieds (ce sera difficile au début, mais vous vous y habituerez rapidement). De plus, pliez les genoux en atterrissant pour éviter les blessures aux articulations. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
Equipement : Vous n’avez pas besoin d’investir beaucoup pour une bonne corde à sauter. Je ne dépenserais pas plus de 20 CHF. Les trois caractéristiques d’une bonne corde à sauter sont la longueur ajustable pour que vous puissiez l’utiliser quelle que soit votre taille, la légèreté et la durabilité. J’ai trouvé cette bonne corde à sauter qui m’a coûté 10 CHF. Je ne sais pas combien elle coûte maintenant, mais vous pouvez vérifier son prix en ligne.
Mardi – (combat / entraînement en circuit
+ conditionnement de base)
Aujourd’hui, vous avez deux options : soit vous faites un entraînement de boxe sur circuit pour la préparation, la puissance, la vitesse de la main et la précision, soit vous faites un entraînement de combat – épargne libre plus quelques techniques de blocage et de contre-poing. Je recommande l’entraînement de combat parce que c’est peut-être l’exercice de boxe le plus important et qu’il vous prépare vraiment à un vrai combat. Et hier, nous avons déjà fait des exercices de conditionnement, donc il est bon de les alterner avec le sparring.
Mais si vous vous entraînez à la maison et que vous n’avez pas de partenaire de combat, faites l’exercice de conditionnement. Quel que soit votre choix, une fois que vous en avez fini avec lui, nous allons faire un peu de conditionnement de base.
Entraînement de conditionnement
C’est un entraînement intense qui va vraiment vous mettre en forme. Il va améliorer votre condition physique mais aussi votre technique. Nous commencerons par un échauffement rapide.
Échauffement :
- 100 sauts de corde
- 20 burpees
Entraînement :
Nous allons faire chaque exercice pendant 2 minutes avec 40 secondes de repos entre les différents exercices. Et nous allons également répéter l’ensemble 3 fois. Première série :
Exercice 1 – Travail libre avec un sac lourd (2 min) – “libre” signifie que vous pouvez faire ce que vous voulez. Essayez différents combos, mouvements, et n’oubliez pas la défense
Repos (40 sec)
Exercice 2 – Shadowboxing avec poids (2 min) – Ici encore, vous pouvez essayer tout ce que vous voulez. Je vous recommande d’imaginer un combat contre un véritable adversaire. Lancez des coups simples mais aussi des combinaisons. Essayez aussi de sortir après chaque attaque. Vous pouvez le faire en reculant, en pivotant ou en glissant ou en bougeant et en tissant.
L’équipement : Des poids de base de 3 à 5 livres comme ceux que l’on trouve sur Amazon.com fonctionneraient très bien. Mais n’utilisez pas de poids trop lourds et ne vous entraînez pas trop avec eux si vous ne voulez pas avoir mal aux épaules et au dos.
Repos (40 sec)
